母乳にいい食べ物はこれ！良い悪いが一目でわかる一覧表あり

母乳で育てると決めたママにとって気になるのは食べ物ですよね。

ウチの妻も食事には気を付けていました。

ただ食べ物に気を付けるとはいっても色んな悩みがありますよね。

などなど。

気にすれば気にするほど何を食べたらいいかわからなくなりますよね。。

ここでは出来るだけわかりやすくするために「母乳に良い食べ物」と「母乳に悪い食べ物」を一覧表にまとめてみました！

是非ご参考になれば幸いです。

母乳に良い悪いが一目でわかる一覧表

母乳に良い悪い食べ物をまとめました。

分類	母乳に良い食べ物	母乳に悪い食べ物
主食（炭水化物）	白米、あわ・ひえ・胚芽米、うどん、米粉、そば、食パン、そうめん	もち米、玄米、赤飯、ハヤシライス、お餅、カレーライス、菓子パン、パスタ、ハンバーガー、ラーメン
タンパク質	鶏肉(脂身が少ない)、ラム肉、白身魚、豚の赤身、イワシ、豆腐、豆乳、味噌、納豆	牛肉、うなぎ・あなご、豚肉、サバ・さんま、刺身・魚卵、卵
ビタミン・ミネラル	海藻類(ワカメ・ひじき・昆布等)、根菜類(大根・人参・ゴボウ等)、果物(できる限り旬なもの)	タケノコ、梨、山菜類、柿、栗、メロン
乳製品	-	生クリーム、アイスクリーム、バター、クリームシチュー、チーズ、牛乳
油物	えごま油、亜麻仁油、ごま油、なたね油、オリーブオイル、しそ油	動物性油(ラード・マーガリン・ショートニング・マヨネーズ・天ぷら・カツ・フライの揚げ物系)
糖類・菓子類	黒糖、きび砂糖、はちみつ、てんさい糖、無糖ジャム	ケーキ、チョコレート、洋菓子、ピーナッツ、もち米の和菓子
香辛料	生姜	ウコン、わさび、赤唐辛子、豆板醤、キムチ、ニンニク、コショウ、山椒
飲み物	たんぽぽ茶、たんぽぽコーヒー、ごぼう茶、ルイボスティー、果汁100%ジュース

分かりやすく「母乳に良い食べ物」と「母乳に悪い食べ物」の2つに分けましたが、「母乳に良い食べ物」に入っているからいくら食べてもいいわけでも、「母乳に悪い食べ物」に入っているから絶対に食べたらいけないわけではありません。

なので、「何故良いのか？」「何故悪いのか？」を理解するためにそれぞれの分類の詳細を見ていきましょう！

米・小麦などの主食（炭水化物）

母乳量を増やすには、米やパンなどの炭水化物を多く摂取するのが良いと言われます。

母乳の主な成分は、

の3つ。

特に炭水化物は母乳には欠かせません。

炭水化物が不足すると母乳が出にくくなります。

しかし、ここで気を付けたいのが「どんな米類やパン類でも良い」ということではないこと。

ご飯には水分が多く、他の炭水化物と比べて消化に良いので、特に白米は母乳に良いとされています。

ただし注意しないといけないポイントは、｢玄米｣や｢胚芽米｣などの米類。

たしかに栄養価は高いですが、消化不良を起こしやすくなるので白米の方がオススメです。

もし食べる際は、消化しやすくするためにやわらかく炊き込みましょう。

また「もち米」や「お餅」は、乳腺炎を引き起こす原因と言われているため控えたほうがいいです。

小麦粉は体を冷やすと言われますが、うどんやそうめん、そばなどは温かい汁で食べれば体が冷えることはありませんが、冷たい｢ぶっかけ｣や｢ざる｣で食べるのは避けたほうが無難です。

食パンは、米粉や酵母パン、保存料無添加、糖質が少ないふすまパンが良いです。

肉・魚・豆などのタンパク質

タンパク質は、母乳の元となる血液を作る栄養の要です。

母乳で大量のタンパク質が消費されるので多く摂取していきたいのですが、肉や魚などタンパク質を含む食材の多くは同時に脂肪分も摂取しやすいのが悩み。

母乳は血液から作られるものなので、脂分が多いと母乳がドロドロになり母乳が詰まる原因となってしまいます。

豆類は一番オススメ

脂肪分を摂取しやすいのが悩みのタンパク質ですが、大豆製品なら脂肪分も少なく良質なタンパク質を摂れるので、アレルギーがない限り積極的に摂取するのがオススメです！

ウチの妻も納豆や味噌などの豆類を積極的に食べていました。

肉類

お肉は何かと脂肪分が多いので要注意。

お肉を食べるなら、脂身が少ない鶏ささみや胸肉、豚の赤身、ラム肉がオススメです。

魚類

魚を食べるならタラやカレイなどの白身魚やイワシなどの小魚がベスト。

ウナギやサバなどの魚は脂分が多いので避けたほうが無難です。

また刺身などの過熱不十分なものはアレルギーの原因となりやすいので気を付けましょう。

野菜・海藻などのビタミン・ミネラル

野菜や海藻類は母乳の乳質をよくする成分が豊富で、乳腺の機能を正常にしてくれます。

そのため、サラサラとした飲みやすい母乳を作る栄養素となります。

野菜類

野菜の中でも根菜類や緑黄色野菜はオススメです！

食物繊維が豊富で、便秘効果や血液をサラサラにしてくれるのと、体を温める効果があります。

ただ気を付けたいのがタケノコや山菜類。

タケノコや山菜類は「灰汁」が強く赤ちゃんに湿疹ができる原因となるため、避けた方がよいです。

またもう一つ気を付けたいのが、トマトやキュウリなどの体を冷やす野菜です。

もちろん普通に食べる分には問題ないですが、体を冷やす野菜ばかり食べていると体が冷えて母乳が出づらい体になるので気を付けましょう。

海藻類

海藻類は、カルシウムや鉄分も多く含まれるため貧血予防などの血を増やす成分が豊富です。

海藻類は生より煮込んで「お味噌汁」や「スープ」などの汁物と一緒に食べると、水分も一緒に摂取できるのでおススメ！

果物類

果物も気を付けたいのが「梨」、「柿」、「メロン」、「栗」などの体を冷やす食べ物。

体を冷やすと母乳が出にくくなる恐れがあるのでなるべく控えましょう。

乳製品

乳製品は全般的にオススメできません！

乳製品を摂取しすぎると以下のようなトラブルの原因になりやすいのです。

赤ちゃんの頭に脂漏性湿疹が多く出る場合は、乳製品の摂取が原因であることが多く、牛乳を直接飲んでいなくても食パンなどにも脱脂粉乳を使用しているため、多く食べていると同じ結果になってしまうのです。

牛乳は低脂肪、ヨーグルトは脂肪分0の物を選ぶのがオススメです。

油物

油物に関しては良質な油を少量取ることが大切です。

えごま油や亜麻仁油は「オメガ3」という成分(イワシなどに含まれる)が血液の流れを良くしてくれるので血行不良や冷えなどを改善するのでオススメ。

しかし、えごま油や亜麻仁油は高いので、普段の料理にはごま油やオリーブオイルを使うと良いでしょう。

我が家では普段の料理にはごま油やオリーブオイルを使い、ドレッシングとしてえごま油や亜麻仁油を少量かけて使っていました。

油物で気を付けたいのが「トランス脂肪酸」です。

これは、マーガリンやショートニング、スナック菓子、ファーストフードに多く使用されています。

「トランス脂肪酸」は一度人体に入ると二度と分解されず、善玉コレステロールを減少させ動脈硬化の原因、さらには女性ホルモンのバランスを狂わせます。

またこれらの食べ物と同じで揚げ物も乳腺が詰まり乳腺を引き起こす原因となるため、油分の多量摂取は避けた方が良いです。

糖類

甘いもの好きな人が気を付けたいのが糖類です。

糖類には体を冷やすものが多いので母乳が詰まる原因の食べ物がたくさんあります。

ケーキやアイスやチョコレートなどの洋菓子は砂糖だけでなく、バターなどの乳製品が使用されているため、乳腺の詰まりの原因となります。

和菓子なら問題ないと思われがちですが、もち米を使用していると同じく詰まりの原因となるため控えましょう。

保存料無添加などのオーガニック商品や上新粉、くず粉でできた和菓子なら少量とるのは問題ありません。

ウチの妻はくず粉を買っておやつを作っていました。

無脂肪のヨーグルトに少し甘さがほしい時は、無糖ジャム、はちみつや黒糖、きび砂糖などを選ぶのをおススメします。

香辛料

香辛料などの刺激物は、乳質が悪くなり赤ちゃんが母乳を飲むのを嫌がったりします。

実際に「カレーを食べた後の母乳を飲んでくれない」、「キムチを食べた後母乳がニンニク臭かった」などの意見も。

刺激物は母乳に対しての「移行率」があり、特にカレー粉やニンニクなどは移行率が高く、唐辛子や生姜は少量であればそれほど移行率は高くありません。

しかし、刺激物は基本的に母乳の味を悪くするだけでなく、母乳に移行した刺激物が赤ちゃんの内臓の負担になったり、湿疹や体調不良などの影響が出ることがあるため、極力避けて摂取してください。

飲み物

母乳は80％以上が水分でできているため、水分補給はとても重要になります。

妻も授乳前に必ず水分補給をしていました。

しかし、水分補給するからと言ってどんな飲み物でも飲んでよいわけではありません。

母乳に悪い飲み物

特に注意するのはアルコールです。

胃が未発達な赤ちゃんはアルコールを体内で分解できない為、赤ちゃんが母乳から摂取したら臓器や脳に負担がかかり発達に問題が出てきますので授乳中は控えましょう。

もしアルコールを飲んだなら、2時間は授乳をせず、念のため1度搾乳して捨てることをオススメします。

またカフェインは過剰摂取でなければあまり神経質にならない方が良いですが、カフェインを摂取しすぎると赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなったりするので要注意。

母乳に良い飲み物

母乳に良い飲み物は、たんぽぽ茶やルイボスティー、たんぽぽコーヒーなどの飲み物です。

特にたんぽぽ茶は母乳の出が良くなると言われており、ウチの妻も母乳量が足りない時に飲んでいました。

またハーブティーも乳質をよくする成分があるのですが、中には「セージ」というハーブが母乳の分泌を抑えてしまうなどハーブの種類によって異なるため必ず成分を確かめておきましょう。

また水分補給の際に注意するポイントは、冷たくして飲むと体が冷え母乳が出にくくあることがあるため、常温や温かくして飲むのもポイントです。

参考母乳に良い飲み物一覧！実際に飲んでみた口コミや感想など

外食するときは和食を選べば間違いない！

食事には気を付けないとはいっても外食にいくこともあると思います。

でも手軽に食べれる洋食屋やファーストフードは脂分や油分が多いので母乳の詰まりの原因となります。

なので、そんな時は和食を選ぶのがオススメです！

主食はご飯でメインを魚(白身やイワシ)や脂身の少ないお肉、豆類、根菜や海藻の汁物や鍋料理などが良いです。

などを中心に和食の定食だと安心して食べれます！

気にし過ぎにも注意！

こうやって良い食べ物と悪い食べ物を見ると、結構控えた方がいい食べ物がたくさんあります。

でも、ただでさえ寝不足や育児、家事などで疲れているママにとって食事まで細かく考えるとストレスになりますよね。

赤ちゃんの為に健康な食生活をすることはとても大切ですが、ストレスも母乳に影響があると言われるため、出来る限りストレスをため込まないようにすることも大切です。

悪い食べ物も一切口にしてはいけない訳ではなく、授乳時の期間はできるだけ控えた方が良いものです。

たまには食べたいものを食べても良いのではないかと思います。

ウチの妻も出張の時は家で私が冷凍母乳をあげるので、その間にアルコールを飲んだり、美味しいものを食べたりと工夫をしていました。

母乳に悪い物を食べてしまった時は、その分母乳に良い物を摂ったり、たんぽぽ茶など飲み物を積極的に飲んだりしてリカバリーいけば良いのではないでしょうか。

一番大切なのは楽しんで育児ができることです。

その上で赤ちゃんがおいしく母乳が飲めるようにしていきましょう。